8 alimentos con más calcio que la leche

09/05/2019

06/05/19 Fuente La Vanguardia

El consumo de calcio es fundamental para la salud ósea, un hábito que no debemos descuidar no solo para estar sanos en el presente sino para garantizar que nuestro esqueleto seguirá fuerte y saludable a medida que vayamos cumpliendo años. “El calcio es un mineral fundamental tanto para mantener la hormona paratiroidea, que es una de las encargadas de regular el metabolismo óseo como para garantizar la correcta mineralización de los huesos”, señala la reumatóloga del Hospital Clínic Núria Guanyabens, quien recuerda que otro nutriente fundamental para garantizar la salud de los huesos es la vitamina D, que se sintetiza fundamentalmente a través del sol.

Por su parte, la dietista-nutricionista Victoria Lozada, autora del blog Nutrition is the New Black, señala que un déficit de calcio no solo puede suponer trastornos “como la fragilidad de los huesos o dolores articulares, sino que puede ocasionar problemas a la hora de absorber otros nutrientes y en consecuencia cansancio y baja energía”. Es recomendable, pues, “tomar entre 1 g y 1,2 g diarios, aproximadamente, y bajo ningún concepto menos de 800 mg al día”, explica Gunyabens.

Tradicionalmente se ha asociado el calcio a la leche, que todavía prevalece en nuestro imaginario colectivo como la principal (e incluso la única) fuente de calcio de la dieta. En los últimos años, sin embargo, se han diagnosticado una gran cantidad de intolerancias a la lactosa, del mismo modo que muchas personas han abandonado por voluntad propia el consumo de lácteos sin tener, a priori, ninguna contraindicación.

Y aunque es cierto que el calcio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también lo es, en palabras de la doctora Guanyabens, “que 200 mg de leche tienen 240 mg de calcio, una cifra que la convierte en el alimento ideal, versátil y completo, a la hora de aportar calcio a la dieta”. Lozada, por su parte, coincide con la doctora en que el consumo de leche y derivados es ideal para garantizar el aporte de calcio, pero insiste en que “se puede lograr también, sin problemas, a través de otros alimentos”. Estos son algunos de ellos.

Sardinas en lata
Si las consumimos con los huesos, las sardinas son una fuente de calcio excepcional. Para que nos hagamos una idea, explica la doctora Guanyabens, “60 g de sardinas tienen el mismo calcio que un cuarto de litro de leche”.

Almendras
Los frutos secos son buenos para todo, ya que garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas e hidratos de carbono. Además, también son buenas fuentes de calcio, especialmente las almendras, que son el tentempié perfecto para cualquier momento. Es recomendable tomarlas crudas o tostadas, y evitar consumirlas fritas, aprovechando siempre su versatilidad: pueden usarse en ensaladas y pasteles, o como topping para cualquier tipo de bol o batido.

Sésamo
Con 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche), el sésamo es el rey del calcio, y todavía más “si lo tomamos tostado o en tahín –una crema de sésamo–, pues se absorberá mucho mejor”, explica Lozada.

Brócoli
Las verduras de hoja verde también son ricas en calcio, de manera que conviene tomarlas con regularidad, ya que tienen, además, numerosos nutrientes. “Tanto el brócoli como el repollo chino, la berza, la col o el kale son grandes fuentes de calcio”, indica Lozada, quien recomienda tomarlas al vapor, “una de las mejores técnicas culinarias que permite aprovechar los nutrientes de los alimentos”. La nutricionista señala, sin embargo, que, al contrario de lo que ocurre con otros nutrientes más delicados como la vitamina C, “el calcio no se va a ver excesivamente afectado si se consumen cocinadas”.

Higos secos
Los higos son buenas fuentes de este mineral, pero lo son aún más si se consumen deshidratados, ya que “el proceso de deshidratación hace que el calcio esté más biodisponible”, explica Lozada. “Al ser una fruta deshidratada, el higo seco se absorbe rápido, de manera que no es excesivamente saciante, por lo que es recomendable tomarlo como tentempié acompañado de unos frutos secos, así como en ensaladas, con yogur o incluso con cuscús”.

Garbanzos
Con 105 mg de calcio por cada 100 g, los garbanzos son una de laslegumbres estrella en cuanto al aporte de este mineral, que permiten también numerosas preparaciones y texturas. Lozada recomienda incorporarlos a la dieta junto al resto de legumbres, pues las lentejas, aunque tienen menos, aportan 19 mg de calcio.

Parmesano
Tanto el parmesano como el Emmental o el Gruyère, y en general todos los quesos curados, tienen una buena cantidad de calcio, aunque Guanyabens recomienda “moderar su consumo, porque también tienen grasa”. Concretamente, el parmesano tiene 1.109 mg de calcio por cada 100 g, lo que significa que con apenas 30 g “estaremos aportando al organismo 240 mg de calcio, lo mismo que un vaso de leche”. La doctora alerta de que, al contrario de lo que muchas personas piensan, los quesos más frescos son menos ricos en calcio que los curados.

Bebida de soja
Lozada aconseja consumir bebida de soja, ya que no solo tiene más calcio que el resto de bebidas vegetales, sino una absorción proteica mucho mejor. La nutricionista recomienda optar siempre por una bebida de soja enriquecida con calcio, aunque alerta de que “suelen llevar también azúcar añadido, pero la cantidad suele ser moderada, de manera que merece la pena apostar por tomar una ración diaria”. A propósito de la polémica por los supuestos efectos perjudiciales de la soja para la salud, Lozada explica que “si bien es cierto que la soja contiene fitoestrógenos, estos no son los mismos que los estrógenos hormonales, ya que van a un receptor totalmente diferente”, aunque recomienda no abusar de esta bebida y no superar nunca las cuatro raciones diarias.

Así pues, la doctora Guanyabens insiste en la importancia de un correcto aporte de calcio siempre, pero especialmente en determinados momentos de la vida como el embarazo, la infancia y adolescencia y la tercera edad. “Es importante tener una buena salud ósea durante la juventud, que es cuando se adquiere el esqueleto que nos acompañará toda la vida, del mismo modo que cuando existen unas altas demandas de calcio por parte del feto o en el caso de las mujeres post-menopáusicas”, explica. En este sentido, la doctora señala que es fundamental ser rigurosos con el consumo de calcio, ya que un déficit no va a notarse de inmediato, “sino se produce lo que se conoce como resorción ósea: que los huesos van perdiendo calidad de forma progresiva”.