Los lácteos: inclúyelos en el menú
02/03/18. Fuente OCU. Tienen tantos detractores como defensores, pero lo cierto es que la leche y los lácteos son un alimento fundamental en nuestra dieta, de gran valor nutricional. Desciende su consumo… y lamentablemente son sustituidos por alternativas menos saludables.
Unos lo atribuyen a las informaciones que culpan a la lactosa de todos los males o ponen en cuestión el consumo de leche; otros, al auge de las mal llamadas “leches” vegetales, e incluso hay quien dice que tomamos menos leche por recurrir a las cafeteras de cápsulas…
Lo cierto es que el consumo de leche y lácteos ha descendido en los últimos años, y se ha modificado: menos leche entera y más semi, más batidos, más postres que yogures… Cada español consume de media 73 litros de leche al año , 15 kg de yogures y leches fermentadas, 8 kg de queso y 300 gramos de mantequilla… a los que hay que sumar otros derivados menos «saludables» (batidos, nata, postres lácteos) para superar los 100 l habitante/año.
¿Lo ideal? 2 o 3 al día
Según la última encuesta de hábitos nutricionales realizada por OCU, solo un 26% de los encuestados consumía la cantidad diaria de lácteos recomendada, que se establece en 2 o 3 al día, y que es imprescindible para niños y adolescentes, personas a partir de los 60 años y mujeres durante la gestación.
Una ración de lácteos es:
– Un vaso de leche de 250 ml.
– Dos yogures (o sea, 250 g en total).
– Una porción de queso fresco (o sea, 100 g).
– Tres cucharas soperas de queso rallado.
– 30 a 40 g de queso de pasta dura o curado o queso azul.
– 40 a 60 g de queso de pasta blanda, de corteza blanca.
La leche y sus derivados aportan calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas. Para mantener a raya el exceso de sal o grasa, lo recomendable es alternar distintos tipos de lácteos, optar por semidesnatados, no olvidarse del queso fresco…
No todo lo que venden como leche es leche
En el supermercado junto a la leche normal se encuentran otros productos. ¿Sabes distinguirlos?
– Leche, que según su cantidad de materia grasa puede ser leche entera (3,5% de grasa), leche semidesnatada (entre 1,5 y 1,8% de grasa), o leche desnatada (menos de 0,5% de grasa).
– Leches «con», leches enriquecidas, a las que se añaden vitaminas y minerales, que son los únicos ingredientes que se pueden añadir a la leche sin que deje de ser leche. Habitualmente estas leches están enriquecidas con calcio o con vitaminas A y D, vitaminas son liposoluble que se suelen añadir en leches desnatadas.
– Leches «sin», es decir, leches sin lactosa. Este tipo de leches, han experimentado un enorme auge en los últimos tiempos, y aunque su publicidad nos intente convencer de que sienta mejor, realmente solo son necesarias para intolerantes a la lactosa. Para elaborar estas leches, no se retira la lactosa, simplemente se añaden enzimas que transforman la lactosa en dos azúcares, la glucosa y la galactosa, que son absorbidas por el organismo sin problemas
– Bebidas que no son leche.
– Bebidas elaboradas con base de leche, a la que suman otras sustancias no lácteas, como los aceites omega-3, fibras solubles, ácido fólico, etc.
– Bebidas vegetales: bebidas de soja, de avena, de arroz, almendras, etc. Aunque su aspecto y formato es similar a la leche, no son comparables a esta desde el punto de vista nutricional… y no sustituyen a la leche.
Más leches y yogures, menos bebidas azucaradas
¿Quieres comer bien? ¿Quieres lo mejor para tu familia? Pues proponles beber leche como opción antes que refrescos azucarados, zumos industriales o batidos que solo tienen azúcar. Si no les gusta demasiado… ¿has probado a preparar tú mismo los batidos caseros? Lleva más tiempo y bastante más trabajo, pero no tienen nada que ver… y estamos en plena temporada de fresas.